Wenn du abnehmen möchtest, ist die Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten der erste und wichtigste Schritt. Das bedeutet: gesünder und weniger essen. Bewegung ist zusätzlich gut für deine Gesundheit und unterstützt den Gewichtsverlust. Aber wenn du weiter isst wie bisher, wirst du weniger schnell Ergebnisse sehen. Es kommt also auf die Kombination an.
Sport und Bewegung helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, und reduzieren das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Du nimmst ab, wenn du mehr Energie verbrennst, als du über Nahrung und Getränke aufnimmst. Dafür musst du über längere Zeit gesünder und weniger essen sowie mehr Sport treiben und dich mehr bewegen. Gesundes Abnehmen verläuft schrittweise.
Wenn du abnehmen willst, solltest du jeden Tag mindestens 60 Minuten moderat intensiv aktiv sein. Das erreichst du z. B. durch zügiges Gehen, etwas schnelleres Radfahren oder aktives Spielen mit dem Hund. Zusätzlich solltest du dreimal pro Woche mindestens 20 Minuten intensiv bewegen – zum Beispiel durch Sport –, um dein Herz-Kreislauf-System fit zu halten. Je intensiver du dich bewegst, desto mehr Energie verbrennst du.
Das Wichtigste ist, dass du eine Sportart oder Aktivität wählst, die dir Spaß macht. Nur dann wirst du dranbleiben und langfristig Erfolge beim Abnehmen erzielen. Du kannst dich für Krafttraining, Ausdauersport oder eine Kombination entscheiden. Krafttraining verbessert vor allem deine Körperzusammensetzung: weniger Fett, mehr Muskeln. Du kannst Fett verlieren, ohne dass sich dein Gewicht direkt verändert – denn Muskeln wiegen mehr als Fett. Kraftsport führt aber zu einem strafferem Körper und hilft, dein Gewicht besser zu halten.
Mit Ausdauersport verbrennst du in der Regel mehr Energie als mit Krafttraining, da du dich über einen längeren Zeitraum anstrengst. Das ist besonders effektiv zum Abnehmen. Die Kombination aus Kraft, Ausdauer und einem sozialen Aspekt (z. B. Gruppenkurse oder Teamsport) kann dich zusätzlich motivieren. Große Effekte erreichst du aber nur in Kombination mit gesunder Ernährung.