Ballaststoffe sind wichtig – das weiß jeder. Aber was sind sie eigentlich?
Ballaststoffe sind eine Gruppe von Kohlenhydraten, die im Dünndarm nicht verdaut werden. Unsere Nahrung enthält nicht nur eine Art, sondern eine Mischung vieler unterschiedlicher Ballaststoffe.
Ballaststoffe stammen vor allem aus der Zellwand von Pflanzen. Nur gesunde, frische Lebensmittel enthalten also wirklich Ballaststoffe: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Reis und Nüsse.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.
Man hört manchmal, dass die eine Art Verstopfung verursacht und die andere nicht – das stimmt aber nicht. Man braucht beide Arten:
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Lösliche Ballaststoffe halten den Darminhalt geschmeidig und fördern die Durchgängigkeit. Sie kommen vor allem in Bohnen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Reis und Getreide vor.
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Unlösliche Ballaststoffe vergrößern das Volumen des Darminhalts und fördern die Darmtätigkeit. Sie stecken vor allem in Gemüse und Obst.
Welche Art man isst, ist also weniger entscheidend – wichtig ist die Menge und die Qualität der Lebensmittel.
Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Verdauung aus, senken aber auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs.
Empfohlen werden 30–40 Gramm pro Tag, doch die meisten Menschen erreichen nicht einmal 20 Gramm.
Achtung: Wenn du mehr Ballaststoffe zu dir nimmst, solltest du auch mehr trinken – sonst kann es zu Verstopfungen kommen.
Immer mehr Produkte werden mit sogenannten isolierten Ballaststoffen angereichert, z. B. Inulin. Diese werden industriell aus Obst und Gemüse gewonnen.
Hersteller dürfen ihre Produkte dann als „ballaststoffreich“ bewerben.
Isolierte Ballaststoffe haben jedoch möglicherweise nicht die gleichen positiven Gesundheitseffekte wie natürliche Ballaststoffe – insbesondere im Hinblick auf Herzgesundheit.
Deshalb sollten isolierte Ballaststoffe nicht zur empfohlenen Tagesmenge von 30 bis 40 Gramm dazugerechnet werden.