Muss man nach dem Training Muskelkater haben, um zu wissen, dass man gut trainiert hat? Ist es so, dass je mehr Muskelkater man hat, desto effektiver das Training war? Viele glauben, dass Muskelkater ein Zeichen für ein gutes Training ist. Aber stimmt das wirklich?
Beim Training entstehen kleine Schäden in den trainierten Muskeln. Diese Mikroverletzungen sowie der Abbau von Muskeleiweißen lösen einen Entzündungsprozess im Körper aus. Dabei entstehen unter anderem freie Radikale (aggressive Substanzen, die Zellen und Gewebe schädigen können) und Histamin (eine Substanz, die bei Entzündungen und starker Muskelbelastung freigesetzt wird). Die Ansammlung von Histamin verursacht Schwellungen in der Nähe der Muskelfasern. Diese Schwellungen senden Signale an die Nerven, die wiederum Schmerzsignale ans Gehirn weiterleiten – das Ergebnis: Muskelkater und Muskelsteifheit. Der Körper befindet sich dann in einem Regenerationsprozess – etwas Positives und Nützliches.
Wahrscheinlich hast du schon erlebt, dass du beim nächsten Training weniger Muskelkater hattest. Diese Reaktion verdanken wir dem Immunsystem, das bei erneuter Belastung schneller auf den Trainingsreiz reagiert und dadurch die nötigen Regenerationsprozesse früher einleitet.
Muskelkater oder muskelkaterähnliche Muskelschäden sind jedoch nicht notwendig für den Muskelaufbau. Unter Wissenschaftlern wird aktuell sogar diskutiert, ob Muskelschäden überhaupt nötig sind, um Muskelmasse und -kraft aufzubauen. Dein Körper kann effizienter auf Trainingsreize reagieren, indem er weniger Muskelkater erzeugt – das heißt aber nicht, dass nichts passiert.
Muskelkater ist auch kein Beweis für ein besonders effektives Training. Zum Beispiel kann Laufen Muskelkater verursachen, obwohl es kaum zum Muskelaufbau beiträgt. Muskelkater, der mehrere Tage anhält, kann den Muskelaufbau sogar negativ beeinflussen, da er dazu führen kann, dass du seltener trainierst.
Fazit: Muskelkater ist nicht notwendig für den Muskelaufbau. Er erfüllt aber eine wichtige Schutzfunktion – nämlich dich davor zu bewahren, die Muskeln erneut stark zu belasten, bevor sie sich ausreichend erholt haben. Der Körper möchte sich vollständig regenerieren, um für das nächste Training bereit zu sein. Wenn er erholt ist, kannst du die Muskeln wieder stärker fordern – und so machst du Fortschritte.