Wann ist Muskelkater ein gutes Zeichen – und wann solltest du aufpassen, dass du dir keine Verletzung zuziehst?
Jeder Sportler weiß: Training geht oft mit Unbehagen einher – und das ist auch nötig. Um Muskeln zu stärken, müssen sie bis zu einem gewissen Grad belastet werden. Diese Belastung äußert sich meist als brennendes Gefühl und verschwindet schnell wieder. Müdigkeit nach einem intensiven Training ist also gut und hilft, Kraft aufzubauen.
Werden jedoch Knochen, Gelenke, Muskeln, Sehnen oder Knorpel zu stark belastet, baut der Körper keine Kraft auf, sondern muss Schäden reparieren. Diese „schlechten“ Schmerzen treten meist ein paar Stunden nach dem Training auf, sind an Tag 1–2 am schlimmsten und können sogar mit Schwellungen einhergehen. Um das zu vermeiden, solltest du neue oder lange nicht ausgeführte Übungen anfangs mit maximal zwei Dritteln deiner Intensität trainieren. Nach ein paar Workouts kannst du die Belastung langsam steigern, wenn sich Muskeln und Gelenke angepasst haben.
Auch Knochen müssen sich an neue Belastungen gewöhnen. Beim Lauftraining etwa werden die Beinknochen im Laufe der Zeit dichter. Trainierst du jedoch zu schnell und zu intensiv, können die Knochen schwächer statt stärker werden – im Extremfall kann es zu Haarrissen (Stressfrakturen) kommen.
Was tun bei starken Schmerzen?
Belaste die betroffene Muskelgruppe nicht weiter. Trainiere andere Körperbereiche oder probiere ein schonendes Training, z. B. im Wasser. Vermeide absolute Ruhe – sonst werden Gelenke steif und verlieren ihre Beweglichkeit.
Warnsignale für „schlechte Schmerzen“:
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Geht trotz Ruhe nicht weg
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Verhindert die Nutzung des Muskels
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Stört andere Lebensbereiche, z. B. Schlaf
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Ist dauerhaft oder wird schlimmer
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Geht mit Fieber einher