Fast jeder hat mal eine Phase, in der er oder sie weniger trainiert.
Aber wie lange dauert es eigentlich, bis man an Kondition oder Kraft verliert?
Erholung ist wichtig
Fühlst du dich oft müde und energielos zwischen den Trainingseinheiten?
Vielleicht trainierst du zu viel oder zu intensiv und gönnst dir nicht genug Erholung.
Dein Körper braucht ausreichend Zeit, um sich zu regenerieren.
Achte darauf, genügend Ruhetage oder -phasen in deinen Trainingsplan einzubauen — das gilt sowohl für Kraftsportler als auch für Ausdauersportler.
Bist du ein erfahrener Sportler?
Wenn du schon seit Jahren regelmäßig trainierst und eine kurze Pause einlegst, kommst du in der Regel schneller wieder in Form als jemand, der gerade erst mit dem Training begonnen hat.
Das liegt daran, dass deine Muskeln und deine Kondition bereits stärker entwickelt sind.
Verlust von Muskelmasse und Kraft
Viele Sportler verlieren nach einer Pause von zwei bis drei Wochen an Kraft.
Wie schnell der Verlust eintritt, hängt allerdings vom Grund der Pause ab.
Musst du beispielsweise wegen einer Krankheit pausieren, geht der Verlust an Kraft und Muskelmasse deutlich schneller.
Wenn du pausierst, weil dein Körper sich nicht schnell genug erholt, kann es sein, dass Muskelmasse erst nach etwa fünf Wochen spürbar abnimmt.
Dies wird durch eine Studie veröffentlicht in Medicine and Science in Sports and Exercise bestätigt.
Sportspezifische Muskeln können allerdings schon innerhalb von zwei Wochen an Spannung verlieren.
Verlust der Ausdauer
Wenn du hauptsächlich Ausdauertraining machst, ist der Rückgang der Leistung in der Regel deutlicher als beim Krafttraining.
Eine Studie zeigte, dass vier Wochen Inaktivität einen Rückgang von 20 % der VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme, die der Körper transportieren und verwerten kann) verursachte.
Der Vorteil von Ausdauersportlern ist jedoch, dass sich Kondition schneller wieder aufbauen lässt als Muskelmasse.
Gerade erst mit dem Training begonnen?
Wenn du noch nicht lange oder nur wenig intensiv trainierst, hat eine Pause größere Auswirkungen als bei erfahrenen Sportlern.
Sei also vorsichtig mit Pausen, denn Kontinuität ist der Schlüssel beim Aufbau neuer Gewohnheiten.
Zudem verlierst du auf diese Weise schneller die bereits erzielten Fortschritte.
Verlust von Muskelmasse und Kraft
Die gute Nachricht: „Frische“ Muskelmasse verschwindet offenbar nicht so schnell.
Untersuchungen haben gezeigt, dass sechs Monate nach einem viermonatigen Trainingsprogramm noch etwa 50 % des Muskelzuwachses erhalten geblieben waren — das ist eine ziemlich lange Zeit!
Eine andere Studie ergab, dass Teilnehmer, die während eines 15-wöchigen Bankdrückprogramms drei Wochen pausierten, am Ende denselben Muskelzuwachs aufwiesen wie diejenigen, die ohne Pause trainierten.
Verlust der Ausdauer
Auch bei Anfängern gilt: Der Verlust an Ausdauer ist gravierender als der Verlust an Muskelmasse.
Eine Studie zeigte, dass die Fortschritte beim VO₂max, die innerhalb von zwei Monaten aufgebaut wurden, nach nur vier Wochen Pause vollständig verloren waren.