Dieser Wrap ist ideal, wenn du wenig Zeit hast und trotzdem gesund essen möchtest. Mit nur zwei Wraps deckst du bereits die Hälfte deines täglichen Ballaststoffbedarfs und einen großen Teil deines Eiweißbedarfs. Und sie schmecken hervorragend! Auch perfekt zum Mitnehmen zur Schule oder zur Arbeit.
Tipp: Probiere mal ein Gemüse-Wrap, z. B. von No Fairytales!
Zutaten für 2 Personen:
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1 TL Olivenöl
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400 g weiße Bohnen (aus dem Glas)
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1 EL Sojasauce (natriumreduziert)
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1 EL weißer Balsamicoessig
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1 Avocado
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2 EL Limettensaft
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Eine Handvoll frischer Koriander
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1 Knoblauchzehe
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½ TL geräuchertes Paprikapulver
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½ TL mildes Paprikapulver
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Eine Prise Chili- oder Cayennepfeffer
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Pfeffer nach Geschmack
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4 Vollkorn-Wraps
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1–2 Tomaten
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3 Handvoll frischer Spinat
Zubereitung
Die weißen Bohnen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Hitze erhitzen. Die Bohnen dazugeben und kurz anbraten. Dann die Sojasauce hinzufügen und umrühren, bis sie verdampft ist. Danach den Balsamicoessig zugeben und ebenfalls verkochen lassen. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Bohnen mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken.
Die Avocado halbieren, das Fruchtfleisch in eine große Schüssel geben und zerdrücken, bis keine großen Stücke mehr vorhanden sind.
Die gestampften Bohnen, Limettensaft, Gewürze und eine Prise Cayenne- oder Chilipulver (vorsicht, scharf!) hinzufügen. Gut umrühren und mit Pfeffer abschmecken.
Den Wrap mit der Avocado-Bohnen-Mischung bestreichen. Etwas Spinat und fein geschnittene Tomate darüberlegen. Den Wrap aufrollen. Guten Appetit!
Nährwerte (für 2 Wraps):
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650 kcal
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60 g Kohlenhydrate
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24 g Eiweiß
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30 g Fett
Rezept von: @dietistsilla